こんにちは、おとぎです。
「自宅で筋トレしても全く効果が出ない」
「やっぱジムとか行かなきゃダメかな?」
家で筋トレを始めると、このように感じることも多いと思います。
おそらく多くの人は、筋トレの注意点を知らないのが原因です。
僕も前は、筋トレを始めてみてはすぐやめるを何度も繰り返しましたね。
自分で実践したり書籍などで調べた知識も書いているので、良かったら参考にしてください。
【5選】自宅での筋トレの注意点

①筋トレを毎日するのは逆効果
- 筋肉は回復に48~72時間かかる
- 回復前の筋トレは筋肉が細くなる原因にも
- 週2~3回くらいのペースで行うのが良い
初心者は、「筋トレ=毎日するもの」だと思っている人も多いですよね。
しかし毎日の筋トレは、筋肉の回復時間の関係で逆効果です。
なので筋トレを始める際は、筋肉の回復を意識したペースで行うようにしましょう。
②正しい姿勢を意識する
2つ目は筋トレをしている時の姿勢です。
姿勢が悪いと、たとえばこんなことが起きます。
- 筋トレの効果が半減
- ケガをする
ちなみに僕も腕立て伏せの姿勢が悪く、数ヶ月ほど背中が痛かったことがありますね。
疲れてくると姿勢がとくに崩れがちなので、正しい姿勢を意識して行うようにしましょう。
③成果が出るのに時間がかかる
- 見た目では成果が出にくい
- 最低3ケ月はかかるとも
- 筋トレの質次第ではもっとかかる
やはり、成果が分かりにくいものは挫折率が高いです。
筋トレは「最低3ヶ月」と言われたりします。
また、成果が出ないからと焦ってやり過ぎるのは、ケガをするおそれがあるのも注意点です。
④呼吸にも意識する
- 息を止めての筋トレはNG
- 血圧が上がるため危ない
- チカラを入れる時に息を吐く
呼吸を意識することも、注意点の1つです。
最初は「気付いたら息が止まってた」なんてことがあるかもしれませんが、危険なので注意しましょう。
たとえば腕立て伏せだと、体を下す時に息を吸って、上げる時に息を吐く感じですね。
⑤使った器具は片付ける
- 家だと放置しがち
- 思わぬ事故やケガの原因になることも
- ダンベルを蹴るとめっちゃ痛いです
「終わった後は早く休みたい」
「家なら誰の迷惑にもならない」
などの理由で、筋トレ後に器具を放置してしまうことも多かったりします。
しかし器具を踏んで壊したり、ケガの原因にもなるので結構危険です。
なので、面倒がらずに使った筋トレ器具はすぐ片付けるようにしましょう。
【経験談】筋トレを始める人に知って欲しいこと

ちょっとした器具を買うだけで効果が段違い
- 器具があるだけで効果が全然違う
- もちろん成果も出やすくなる
- 成果が出れば挫折防止にも
継続できなかった時のことを考え、器具を使わずに筋トレを始める人も多いと思います。
しかし、たった数千円の器具を買うだけで効果が段違いに良くなり、成果も出やすいです。
たとえば、僕はこんなものを買いました。
主に、腕立て伏せをする時に使う器具ですね。
鍛える部位によって必要な器具は変わりますが、これは千円ちょっとで買えます。
成果が出れば挫折の防止にもなるので、初心者こそ何か買ってみるというのは結構おすすめです。
だらだら行わない
- セット間の休憩時間を決める
- 休み過ぎると効果がイマイチに
- 時間もかかってしまう
たとえば、腕立て伏せ10回を3セット。
僕もセット間の休憩中にアニメを視聴したりするので、つい長くなってしまうことがあります。
しかし休み過ぎると、筋トレの効果が下がったり時間もかかってしまいます。
なので筋トレは、時間をしっかり決め、短時間で集中して行うのがおすすめです。
筋トレ継続のポイントは見た目の変化
- ポイントは鏡を見て成果が分かるか
- 成果を感じれば自然とやる気も湧く
- 姿勢や休憩時間などを意識し、効果的な筋トレを
継続のポイントは見た目です。
やはり自分の体を見て成果を感じると、自然とモチベーションも上がってきます。
「見た目に成果が出る」
ここまで続くかが大きなポイントになるので、覚えておきたい点です。
筋トレでよくある質問

筋トレのメリットは?
たとえば、こんな効果があります。
- ストレス解消
- 基礎代謝が上がる
- 睡眠の質が上がる
- 冷え性の改善
もちろん他にもたくさんあり、メリットが多いのも魅力の1つですね。
よく脂肪を筋肉に変えるって聞くけど?
それぞれの主な成分です。
- 脂肪→脂質
- 筋肉→タンパク質
つまり、全然違うものなので脂肪を筋肉には変えられません。
単純にトレーニングをして脂肪が減り、筋肉が増えるなどの理由でそう見えるだけのようです。
空腹で筋トレしてもいいの?
空腹での筋トレは、筋肉の分解や集中力の低下につながりやすいです。
とはいえ、満腹での筋トレも消化不良の原因になるおそれがあり、おすすめしません。
諸説ありますが、食事は筋トレの1~2時間くらい前に済ますのが推奨されているので、覚えておきたいですね。
【まとめ】筋トレの注意点→対策はしっかり調べる
最後にこの記事のまとめです。
1. 毎日しない
2. 正しい姿勢で
3. 成果が出るまで時間がかかる
4. 呼吸も意識
5. 器具のあと片付け
これらは、筋トレについて少し調べれば出てくるものがほとんどです。
始める前にしっかりと調べ、正しく筋トレを行うようにしましょう。
当ブログでは筋トレを始め、さまざまな趣味についての記事を中心に書いています。
良かったら参考にしてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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