【初心者向け】自宅で筋トレを始める際の注意点5選

 

「自宅で筋トレしても全く効果が出ない」
「やっぱジムとか行かなきゃダメかな?」

 

家で筋トレを始めると、このように感じることも多いと思います。

 

おそらく多くの人は、筋トレの注意点を知らないのが原因です。

 

僕も前は、筋トレを始めてみてはすぐやめるを何度も繰り返しましたね。

 

そこで今回は、そんな経験をもとに筋トレの注意点を紹介したいと思います。

 

自分で実践したり書籍などで調べた知識も書いているので、良かったら参考にしてください。

 

【5選】自宅での筋トレの注意点

①筋トレを毎日するのは逆効果

  • 筋肉は回復に48~72時間かかる
  • 回復前の筋トレは筋肉が細くなる原因にも
  • 週2~3回くらいのペースで行うのが良い

 

初心者は、「筋トレ=毎日するもの」だと思っている人も多いですよね。

 

しかし毎日の筋トレは、筋肉の回復時間の関係で逆効果です。

 

鍛える部位を変えながらほぼ毎日やる人はいますが、同じ部位をガンガンやるのは良くないとされています。

 

なので筋トレを始める際は、筋肉の回復を意識したペースで行うようにしましょう。

②正しい姿勢を意識する

2つ目は筋トレをしている時の姿勢です。

 

姿勢が悪いと、たとえばこんなことが起きます。

  • 筋トレの効果が半減
  • ケガをする

 

ちなみに僕も腕立て伏せの姿勢が悪く、数ヶ月ほど背中が痛かったことがありますね。

 

疲れてくると姿勢がとくに崩れがちなので、正しい姿勢を意識して行うようにしましょう。

③成果が出るのに時間がかかる

  • 見た目では成果が出にくい
  • 最低3ケ月はかかるとも
  • 筋トレの質次第ではもっとかかる

 

やはり、成果が分かりにくいものは挫折率が高いです。

 

筋トレは「最低3ヶ月」と言われたりします。

 

しかし、負荷が少なかったり鍛える部位次第では、もっとかかったりもしますね。

 

また、成果が出ないからと焦ってやり過ぎるのは、ケガをするおそれがあるのも注意点です。

④呼吸にも意識する

  • 息を止めての筋トレはNG
  • 血圧が上がるため危ない
  • チカラを入れる時に息を吐く

 

呼吸を意識することも、注意点の1つです。

 

最初は「気付いたら息が止まってた」なんてことがあるかもしれませんが、危険なので注意しましょう。

 

基本的にはチカラ入れる時に息を吐き、抜く時に息を吸います。

 

たとえば腕立て伏せだと、体を下す時に息を吸って、上げる時に息を吐く感じですね。

⑤使った器具は片付ける

  • 家だと放置しがち
  • 思わぬ事故やケガの原因になることも
  • ダンベルを蹴るとめっちゃ痛いです

 

「終わった後は早く休みたい」

「家なら誰の迷惑にもならない」

 

などの理由で、筋トレ後に器具を放置してしまうことも多かったりします。

 

しかし器具を踏んで壊したり、ケガの原因にもなるので結構危険です。

 

ちなみに僕もダンベルを思いっきり蹴ったことがありますが、痛すぎてしばらく動けなかったですね。

 

なので、面倒がらずに使った筋トレ器具はすぐ片付けるようにしましょう。

【経験談】筋トレを始める人に知って欲しいこと

ちょっとした器具を買うだけで効果が段違い

  • 器具があるだけで効果が全然違う
  • もちろん成果も出やすくなる
  • 成果が出れば挫折防止にも

 

継続できなかった時のことを考え、器具を使わずに筋トレを始める人も多いと思います。

 

しかし、たった数千円の器具を買うだけで効果が段違いに良くなり、成果も出やすいです。

 

たとえば、僕はこんなものを買いました。

 

 

主に、腕立て伏せをする時に使う器具ですね。

 

鍛える部位によって必要な器具は変わりますが、これは千円ちょっとで買えます。

 

定番のダンベルや腹筋ローラーなども数千円とかで買えるし、置き場に困るほど大きいものではないですよね。

 

成果が出れば挫折の防止にもなるので、初心者こそ何か買ってみるというのは結構おすすめです。

だらだら行わない

  • セット間の休憩時間を決める
  • 休み過ぎると効果がイマイチに
  • 時間もかかってしまう

 

たとえば、腕立て伏せ10回を3セット。

 

僕もセット間の休憩中にアニメを視聴したりするので、つい長くなってしまうことがあります。

 

しかし休み過ぎると、筋トレの効果が下がったり時間もかかってしまいます。

 

効果の低下で成果が出にくく、時間もかかる筋トレなんて続きそうにないですよね。

 

なので筋トレは、時間をしっかり決め、短時間で集中して行うのがおすすめです。

筋トレ継続のポイントは見た目の変化

  • ポイントは鏡を見て成果が分かるか
  • 成果を感じれば自然とやる気も湧く
  • 姿勢や休憩時間などを意識し、効果的な筋トレを

 

継続のポイントは見た目です。

 

やはり自分の体を見て成果を感じると、自然とモチベーションも上がってきます。

 

そして、少しでも早く成果を出すためには筋トレの質が重要ということですね。

 

「見た目に成果が出る」

 

ここまで続くかが大きなポイントになるので、覚えておきたい点です。

筋トレでよくある質問

筋トレのメリットは?

たとえば、こんな効果があります。

  • ストレス解消
  • 基礎代謝が上がる
  • 睡眠の質が上がる
  • 冷え性の改善

 

もちろん他にもたくさんあり、メリットが多いのも魅力の1つですね。

よく脂肪を筋肉に変えるって聞くけど?

それぞれの主な成分です。

  • 脂肪→脂質
  • 筋肉→タンパク質

 

つまり、全然違うものなので脂肪を筋肉には変えられません。

 

単純にトレーニングをして脂肪が減り、筋肉が増えるなどの理由でそう見えるだけのようです。

空腹で筋トレしてもいいの?

空腹での筋トレは、筋肉の分解や集中力の低下につながりやすいです。

 

とはいえ、満腹での筋トレも消化不良の原因になるおそれがあり、おすすめしません。

 

諸説ありますが、食事は筋トレの1~2時間くらい前に済ますのが推奨されているので、覚えておきたいですね。

【まとめ】筋トレの注意点→対策はしっかり調べる

最後にこの記事のまとめです。

筋トレ初心者の注意点
1. 毎日しない
2. 正しい姿勢で
3. 成果が出るまで時間がかかる
4. 呼吸も意識
5. 器具のあと片付け

 

これらは、筋トレについて少し調べれば出てくるものがほとんどです。

 

始める前にしっかりと調べ、正しく筋トレを行うようにしましょう。

 

当ブログでは筋トレを始め、さまざまな趣味についての記事を中心に書いています。

 

良かったら参考にしてください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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